Depresija gali užklupti kiekvieną žmogų. Liga nežiūri į tai, ar turi negalią, ar ne. O gal turi viską, apie ką tik galėtum pasvajoti. Tačiau tas viskas nuo jos nebūtinai apsaugos. Kartais depresija ateina netikėtai, po gyvenimą supurčiusio įvykio, o kartais – tyliai, po ilgo nuovargio ir įtampos. Tada viskas atrodo tamsu, kasdieniai darbai gali atrodyti kaip beprasmiška ir sunkiai pakeliama našta. Tokiose akimirkose lengva manyti, kad esi vienas ir viskas beviltiška. Tačiau tai nėra tiesa – pagalbos būdų yra daugiau, nei kartais atrodo. Tad noriu papasakoti apie mažus, kasdienybėje prieinamus žingsnius, galinčius suteikti palengvėjimą ir priminti, kad viltis egzistuoja. 

Kaip atpažinti depresiją? 

Kartais sunku suprasti, ar tai tik laikina nuotaika, ar jau depresija. Paprastas liūdesys paprastai praeina per kelias dienas ar savaites, o depresija dažniausiai užsitęsia ir ima trukdyti gyventi įprastą gyvenimą. Ir visgi depresija nėra vien tik liūdna nuotaika. 

Dažniausi simptomai: 

• Nuolatinis liūdesys ar tuštuma. Atrodo, kad niekas nedžiugina, sunku pajusti bent trupinį džiaugsmo. Kartais lydi neaiškus liūdesys ar pykčio priepuoliai, o kartais gali atrodyti, kad nejauti nieko – vien apatija ir tuštuma. 

• Prarastas susidomėjimas veiklomis. Tai, kas anksčiau teikė malonumą – bendravimas, hobiai, muzika, dabar atrodo beprasmiška ar neįdomu. 

• Energijos trūkumas. Net paprasti darbai, tokie kaip pasikloti lovą ar pasigaminti valgyti, atrodo per sunkūs. Viskas kainuoja labai daug pastangų. Jautiesi tarsi nešiotum sunkią kuprinę nuolat ir negalėtum jos nusimesti. 

• Pasikeitęs miegas. Vieni negali užmigti, kiti miega beveik visą dieną, miega su protrūkiais ar sapnuoja košmarus. Bet kuris iš šių miego sutrikimų įneša dar nuovargio. 

• Pasikeitęs apetitas. Maistas arba praranda skonį, arba tampa paguoda, dėl kurios valgoma daugiau nei įprastai. Valgymo sutrikimai ir depresija dažnai eina koja kojon. 

• Sunkumai susikaupti. Atmintis suprastėja, tampa sunku perskaityti knygą, susitelkti į pokalbį ar spręsti kasdienes užduotis. 

• Bevertiškumo ar kaltės jausmai. Mintys sukasi apie tai, kad esi našta kitiems, kad viską darai blogai. Tarsi kažkoks piktas vidinis balsas nuolat kabinėtųsi prie visko, ką darai. 

• Mintys apie mirtį ar savižudybę. Tai vienas rimčiausių ženklų, kad būtina nedelsiant kreiptis pagalbos. 

Kaip depresija veikia kasdienybę? 

Žmogus gali pradėti vengti bendravimo, pasitraukti iš įprastų veiklų, vis daugiau laiko praleisti lovoje ar vienas. Atrodo, kad gyvenimas prarado spalvas ir prasmę. Daug kas gali erzinti ir dirginti. Svarbu suprasti, kad tai nėra žmogaus kaltė – tai būsena, kurią galima gydyti su tinkama pagalba. 

Regos negalia gali prisidėti prie rizikos depresijai išsivystyti dėl specifinių su ja susijusių aplinkybių: 

• Sensorinių stimulų stoka. Netekus regėjimo sumažėja spontaniškų įspūdžių iš aplinkos, estetikos šaltinių. Tai gali lemti nuobodulį, mažesnį pasitenkinimą kasdienybe ir sunkesnį nuotaikos palaikymą. Kai kuriems žmonėms vizualinė estetika yra labai svarbus emocinis resursas, tad jo netektis jau gali veikti kaip atramos praradimas. 

• Veiklų apribojimai. Kai kurie hobiai, socialiniai renginiai ar kelionės tampa sunkiau prieinami, o tai gali didinti vienišumo ir izoliacijos jausmus. 

• Priklausomybė nuo kitų. Prašyti pagalbos ir ją priimti – svarbus įgūdis ir taip pat iššūkis daugumai žmonių. Regos sutrikimas gali priversti dažniau prašyti pagalbos, o tai gali kelti nejaukumo, bejėgiškumo jausmus. Taip pat paaštrinti baimę būti našta. 

• Staigus gyvenimo pokytis. Jei regėjimas prarandamas netikėtai, žmogus patiria krizę, panašią į gedėjimą. Joje dažni liūdesio, nerimo ir beviltiškumo jausmai. Kartais gedulas tarsi užstringa ir išauga į depresiją. 

Šie veiksniai nesukelia depresijos tiesiogiai, tačiau sudaro terpę, kurioje ji gali atsirasti lengviau. Todėl svarbu žinoti pagalbos sau būdus, kuriais galima padėti sau, kol liga dar nesuleido šaknų. 

Rutina kaip pagalba sau 

Depresinės būsenos tarsi siurbia energiją. Ryte sunku atsikelti, diena prabėga lyg rūke, o vakare apima kaltė, kad „nieko nenuveikiau“. Tokie ciklai kartojasi ir nuotaika vis prastėja, o energijos lygis mažėja. Išeitis – ne didžiuliai planai, o paprastas, įveikiamas dienos ritmas. Paprastai dėmesį atkreipti verta į miegą, mitybą, judėjimą. 

Miego higiena. Turbūt neįmanoma per daug kalbėti apie miego svarbą. Nes jei sutrinka miegas, iš paskos sutrinka ir psichikos sveikata. Esant depresijai ir nemigai, pirmiausia bandoma kuo labiau sutvarkyti miegą, nes jis gali būti tiek depresijos simptomas, tiek priežastis. Į ką atkreipti dėmesį? Į gryną orą ir judesį dienos metu, lengvas, pernelyg neapsunkinančias vakarienes, raminančius ritualus prieš miegą ir panašaus miego laiko išlaikymą (eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu net savaitgaliais). Ir auksinė taisyklė – nedaryti nieko aukojant miegą. 

Valgio ritualai. Net jei apetitas prastas, reguliarūs valgiai primena kūnui, kad juo rūpinamasi. Depresijos būsenos maistas gali būti neskanus arba beskonis, nedžiuginti. Ir nereikia savęs spausti juo džiaugtis. Bet galima rūpintis savo kūnu – duoti jam šilto maisto, užtikrinti tinkamą daržovių ir skaidulų kiekį. Ar žinojai, kad nemaža dalis serotonino (jo pusiausvyra smegenyse paremti dauguma antidepresantų) gaminama būtent žarnyne? Taip pat, kai valgome, įsijungia parasimpatinė nervų sistema, kuri duoda kūnui ženklą ilsėtis, nurimti. Tad, net jei dabar maistas daug džiaugsmo nesuteikia, pasirūpinti visapusiška mityba ir leisti sau lėtai ir ramiai pavalgyti gali būti svarbiau, nei atrodytų. Kiekvienas dėl savęs padarytas žingsnis vėlgi virsta į jausmą – padariau kažką svarbaus, vertingo, man pavyko. O tai irgi gali išjudinti. 

Judėjimas ir kūnas. Depresija sukausto. Atrodo, kad kūnas sunkus, o kiekvienas veiksmas reikalauja per daug jėgų. Vis dėlto būtent judesys yra vienas iš veiksmingiausių būdų pakelti energijos lygį. Judesys skatina judesį, o sustingimas – tolesnį stingimą. Tad pradėti išjudėti iš to sąstingio gali būti labai sunku. Padėti gali tinkamo judėjimo būdo pasirinkimas. Juk judėjimas tai ne vien sporto salė ar bėgiojimas! 

Ką galima rinktis? 

• Pasivaikščiojimas. Net 10–15 minučių ėjimo jau yra laimėjimas. Geriausia, kad jis vyktų gryname ore ar gamtoje. 

• Pratimai namuose. Nuo aerobikos stebint treniruotę internete iki ramių tempimo pratimų – bet koks judesys, atitinkantis poreikį ir galimybes. 

• Muzika ir judesys. Įsijunk mėgstamą dainą ir leisk kūnui judėti taip, kaip jis nori – šokis yra natūrali emocijų išraiška. O neretai būtent užspaustos, užlaikytos emocijos ir yra pagrindinės energijos siurbikės. 

• Kasdieniai judesiai. Net namų tvarkymas ar maisto gaminimas yra būdas išjudinti kūną. Jei tiesiog sportuoti skamba beprasmiškai, galima išplauti grindis – tai bus ir judesys, ir rezultato jausmą suteikiantis namų ruošos darbas. 

Čia tikslas nėra sporto rekordai. Užtenka labai mažų žingsnių – svarbiausia aktyvuoti elgesį. O su kiekviena sėkme motyvacija jam augs. Tačiau svarbu ir tai, kad tai būtų bent kiek įdomu ir gal net malonu. Jei užsibrėši plaukioti kas rytą, nors plaukti visiškai nemėgsti, tikėtina, kad tikslo nepasieksi ir vėl užsisuksi nusivylimo cikle. 

Net mažiausi pasiekimai primena, kad turi galią judėti į priekį. O kiekviena pergalė, kiekvienas pasiekimas, kiekvienas pajaustas malonumas ar energijos pliūpsnis po sporto motyvuoja tęsti. 

Kaip nepersistengti kuriant rutiną? 

Svarbu, kad rutina būtų lanksti! Jei užsibrėši per daug, ji taps dar vienu kilogramu nematomoje kuprinėje ant pečių. Galima pradėti nuo vieno tikslo – pavyzdžiui, fiksuoto pusryčių laiko ar lovos paklojimo – ir tik vėliau pridėti kitus. Tokiu būdu rutina tampa ne kalėjimu, o atrama, padedančia nepaskęsti sunkioje būsenoje. 

Rutina gali skambėti nuobodokai, kad ir kokia svarbi ji būtų. Yra ir daugiau būdų sau padėti! 

Garsai, muzika ir balsai 

Kai negali remtis vaizdiniais įspūdžiais, garsai tampa pagrindiniu langu į pasaulį. Depresijos metu, kai norisi atsiriboti nuo pasaulio, ši erdvė dar labiau susiaurėja – tylos gali būti per daug, ji ima slėgti. Todėl sąmoningai pasirinkti, kokiais garsais užpildyti kasdienybę, yra vienas iš pagalbos sau būdų. 

Kas gali padėti: 

• Muzika. Sukurk kelis grojaraščius – vienas gali būti skirtas nusiraminti, kitas – išlieti sunkioms emocijoms, trečias – estetikos poreikiui patenkinti. 

• Audioknygos ir tinklalaidės. Jos užpildo vienatvę, leidžia jaustis tarsi pokalbio dalimi tuo metu, kai gal pačiam realiai dalyvauti pokalbyje pernelyg sunku. Jose taip pat galima sužinoti daugiau praktinės informacijos, kaip padėti sau ir pajusti, kad nesi tame vienas – tai įkvepia vilties. 

• Savo balsas. Kartais verta garsiai perskaityti maldą, eilėraštį ar dienoraščio ištrauką – taip sustiprėja ryšys su savimi. 

Garsinė aplinka gali tapti ne tik fonu, bet ir draugiška erdve, padedančia išbūti sunkesnę dieną. 

Ryšys su kitais žmonėmis 

Depresijos būsenos neretai atrodo, kad neturi jėgų bendrauti, arba kyla mintis, jog „vis tiek niekam nerūpiu“. Tačiau būtent ryšys su kitais yra vienas stipriausių vaistų prieš vienišumą ir beviltiškumą. 

Kaip galima palaikyti ryšį: 

• Trumpi pokalbiai telefonu. Net penkių minučių skambutis draugui ar šeimos nariui gali pakeisti dienos nuotaiką. Žinoma, jei tarpusavio santykis nėra viena depresijos priežasčių. Tačiau visada galima skambinti ir pagalbos linijomis – tai padeda patenkinti bendravimo poreikį, išeiti iš izoliacijos ir nuraminti tą savo dalį, kuri bijo apkrauti artimuosius. 

• Žinutės. Jei sunku kalbėti ilgesnį laiką, užtenka trumpos žinutės – „šiandien man sunkiau“. Kartais žinutės palengvina bendravimą. Ką sunkiau ištarti žodžiais – lengviau parašyti. 

• Bendruomenės. Bendruomenės turi gydomąją galią. Kai jautiesi esantis kažko didesnio dalimi, tai suteikia svarbų atramos jausmą. Bendruomenės galima ieškoti pagal savo mėgstamą veiklą (būreliai), savijautą (savitarpio pagalbos grupės) ar interesą (įvairios visuomeninės organizacijos). 

• Gyvūnai ir gamta. Ryšį mezgame ne vien su žmonėmis, bet ir su visa aplinka. Bendravimas su gyvūnais taip pat padeda patenkinti ryšio poreikį – ne veltui egzistuoja šunų, arklių ar delfinų terapija. Taip pat galima kurti ryšį su gamta (pvz., miško terapija), tai primena, kad esi kažko didesnio dalimi. 

Elgesio aktyvavimas. Maži pratimai, padedantys pajudėti iš sąstingio 

Jei jauti ateinant apatijai ar sąstingiui, gali padaryti keletą paprastų elgesio aktyvacijos pratimų, kurie padeda sugrįžti į čia ir dabar, į savo kūną ir išsijudinti: 

Judėjimo minutė. Atsistok, lėtai pakelk rankas aukštyn, pasitempk, pajusk kūno jėgą. Galima pridėti kelis pritūpimus ar žingsnius vietoje. Net minutė aktyvumo siunčia signalą, kad esi gyvas. 

Pojūčių įtraukimas. Užuosk mėgstamą kvapą (uždek smilkalą, surask spintelėje cinamono ar pasikvepink), paliesk skirtingus paviršius – šiltą puodelį, švelnų audinį, šaltą stiklinę vandens. Šie pojūčiai pažadina kūną iš sąstingio. 

Trumpa užduotis. Išsirink vieną labai mažą veiksmą – pavyzdžiui, išplauti puodelį, paskambinti draugui, pakloti lovą. Tai ne tik užduotis, bet ir pasiekimo pojūtis, kuris padeda įveikti sustingimą. 

Svarbiausia – ne kiek padarai, o kad padarai bent truputį ir nesikabinėji prie savęs, kad per mažai. Maži aktyvinantys žingsniai gali tapti pirmu tiltu iš sąstingio link gyvybingesnės būsenos. 

Kada kreiptis pagalbos 

Pagalba sau yra svarbi, bet kartais to neužtenka. Jei depresinė būsena užsitęsia kelias savaites ar mėnesius, jei prarandi gebėjimą rūpintis kasdieniais reikalais ar kyla minčių apie savižudybę – tai aiškus ženklas, kad reikia kreiptis pagalbos. 

Kur galima kreiptis: 

• Šeimos gydytojas. Jis gali skirti tam tikrus tyrimus ar konsultacijas su specialistais, nes kartais depresijos simptomus stiprina fizinės sveikatos problemos – pavyzdžiui, skydliaukės veiklos sutrikimai, vitaminų ar geležies trūkumas. Jei reikia, šeimos gydytojas nukreipia pas psichiatrą. 

• Psichologas ar psichoterapeutas. Pas juos galima kreiptis tiesiogiai, be siuntimo. Čia galima išsikalbėti, suprasti save ir savo būsenos priežastis, išreikšti emocijas saugioje aplinkoje, išmokti naujų būdų tvarkytis su sunkumais. 

• Psichiatras. Taip pat galima kreiptis be siuntimo. Jei depresija stipri, gali prireikti vaistų – tai nėra silpnumo ženklas, o medicininė pagalba, panaši į vaistus nuo aukšto kraujospūdžio. Vidutinė ir sunki depresija efektyviausiai gydoma įtraukiant ir vaistus, ir psichoterapiją. 

• Pagalbos linijos. Jei kyla labai sunkių minčių, galima skambinti į „Jaunimo liniją“, „Vilties liniją“ ar kitu emocinės paramos telefono numeriu. Pagalba čia prieinama visą parą ir nemokamai. 

Kreiptis pagalbos – tai ne silpnumas, o drąsa. Niekas neprivalo kentėti vienas. Kuo anksčiau kreipiamasi, tuo daugiau galimybių greičiau pajusti palengvėjimą ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą. 

Svarbiausia nepamiršti – tu nesi vienas. Yra artimieji, bendruomenės, specialistai ir organizacijos, pasiruošę padėti. Net kai atrodo, kad viltis pradingo, ji gali atsinaujinti iš labai mažų dalykų. O kiekviena svarbi kelionė pirmiausia susideda iš mažų žingsnelių. 

Nuotrauka. Kai užklumpa depresinė būsena, padėti galime ir patys sau, o kartais būtina kreiptis pagalbos / www.pixabay.com nuotr. 

Maždaug nuotraukos viduryje šviesiame kambaryje prie ilgo medinio stalo sėdi vyras tamsiais marškinėliais ilgomis rankovėmis. Jis yra užsikniaubęs ant stalo – palinkęs į priekį, pasidėjęs ant jo abi rankas, jas sukryžiavęs po savimi ir ant viršaus parėmęs galvą ties lūpomis. Jis užima vieną iš penkių medinių kėdžių, likusios stovi tuščios. Virš rankų matyti tik nosis, antakių lanko pridengtos akys ir trumpai kirpti šviesūs garbanoti plaukai. Nors už vyro ir kairėje pro šviesias medines žaliuzes skverbiasi šviesa, jo figūra atrodo tamsi ir kairioji rimto veido pusė skendi šešėlyje. Galima pajusti, kad vyrą kažkas sunkiai slegia ar jam kelia nerimą.